Ganhar massa muscular após os 40 anos pode parecer uma tarefa difícil para a maioria das pessoas, mas não é impossível! A combinação de hábitos saudáveis com um bom treino de musculação é a chave para construir os músculos dos sonhos!
Ficou curioso para saber como? Continue a leitura deste conteúdo que iremos te contar algumas dicas simples e eficientes!
É possível ganhar massa muscular após os 40 anos?
Depois dos 40 anos, ganhar massa muscular é mais difícil do que nos anos anteriores. À medida que envelhecemos, o corpo começa a apresentar sinais de degeneração, como a redução da testosterona, que comprometem os ganhos dos exercícios físicos.
No entanto, isso não quer dizer que seja impossível construir músculos depois dos 40. Afinal, você já deve ter visto algum famoso com mais de 40 anos exibindo um corpo que faria inveja a muitos jovens de 20 anos, não é mesmo?
Qualquer pessoa com mais de 40 anos ainda pode e deve ganhar massa muscular, e os conselhos que fornecemos abaixo podem ser úteis nesse sentido. Confira!
1. Musculação
É comum notar o início do declínio da massa muscular (sarcopenia) e óssea (osteopenia) após os 35 anos. Praticar musculação é fundamental para prevenir essas perdas.
Os exercícios de força induzem uma tensão muscular que pressiona também os ossos, aumentando a produção de osteoblastos, as células responsáveis pela formação óssea.
Vale lembrar ainda que os exercícios físicos garantem mais força para a realização dos movimentos básicos na terceira idade. Por exemplo, as repetições de agachamento são aliadas da capacidade de sentar e levantar com menor esforço.
2. Consuma muita proteína
Uma das mudanças físicas mais perceptíveis observadas por pessoas com mais de 40 anos é conhecida como “sarcopenia”, que se refere a uma redução na massa muscular, como dito acima, que resulta em aumento da gordura corporal.
Quando chegamos em uma certa idade, os níveis de testosterona e outros hormônios produzidos torna-se menor do que antes, o que prejudica o nosso desempenho.
É por essa razão que ter uma boa prescrição de exercícios e um suporte nutricional são tão cruciais. Como os principais fatores responsáveis pelo desenvolvimento da massa muscular, as proteínas desempenham um papel fundamental na nutrição.
Mas tenha cuidado para não exagerar com as proteínas porque ingerir muito delas não significa mais músculos. Nem todo corpo é capaz de armazenar proteínas, que acabam se transformando em gorduras.
Para quem segue um regime de exercício mais rigoroso, aconselha-se o consumo de 2g a 2,2g de proteína por quilograma de massa magra.
Um bom nutricionista pode criar cardápios que atendam tanto ao seu paladar quanto às suas necessidades para atingir o seu objetivo de forma saudável.
3. Beba água
Às vezes, damos pouca importância à água. Mas, manter uma hidratação adequada é tão essencial quanto seguir uma dieta saudável.
Beber água é fundamental para construir músculos. Deixe as bebidas açucaradas de lado e também o álcool. A água é importante para os músculos, para nos fazer sentir cheios e para evitar comer demais.
4. Não pule a refeição pós-treino
Certas pessoas com mais de 40 anos não fazem uma refeição pós-treino, seja porque estão constantemente na correria ou por medo de comer um lanche e engordar.
No entanto, uma refeição pós-treino com carboidratos simples com alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico é fundamental e nunca deve ser negligenciada.
Na verdade, dado que o corpo necessita de energia e nutrientes para recuperar e construir músculos, este é o momento do dia em que devemos dar-lhe mais calorias e carboidratos. O ganho muscular fica muito prejudicado sem essa alimentação ou quando ela é realizada de modo inadequado.
5. Descanse bem
Descansar é essencial para quem busca ganhar massa muscular, principalmente para quem já completou os quarenta anos.
Uma das principais regras para desenvolver músculos grandes é ter um descanso adequado após o treino. Todas as lesões e desgastes musculares são reparados durante o sono, e seu corpo recupera a energia e volume.
Uma boa noite de sono não significa necessariamente dormir muito. Quem acredita que dormir de oito a dez horas por noite é o suficiente para uma boa noite de sono saiba que, se o sono não for profundo e completo, não aumentará muito a massa muscular.
6. Peça a ajuda de um treinador
Confie nos sábios. O treinador irá criar um programa de treinamento exclusivo e variado para o seu tipo físico e objetivo. É fundamental que os exercícios sejam adequados aos seus objetivos e variem de rotina para rotina, pois a repetição pode levar a uma tensão excessiva de ligamentos e tendões, bem como a desequilíbrios musculares.
7. Seja frequente nos treinos
Se você quer ter uma boa estética com músculos grandes e fortes, comer e dormir não serão suficientes. Depois dos quarenta anos, é importante ter mais disciplina do que antes e não faltar nos treinos.
8. Tome suplementos
Whey protein é uma fonte essencial de proteína para quem se exercita, pois contribui para o desenvolvimento e manutenção da massa magra corporal.
Com o aumento da idade, este suplemento torna-se ainda mais crucial, devido a perda natural de massa muscular com o envelhecimento. Em outras palavras, o whey protein vai ajudar a prevenir a perda de massa muscular e óssea, além de auxiliar no desenvolvimento de força e músculos.
9. Verifique os seus níveis hormonais
É necessário fazer vários exames a partir dos 40 anos para se manter saudável. No mínimo, você precisa estar ciente de seus níveis de testosterona, insulina e cortisol. Os dois primeiros estão relacionados aos músculos, enquanto o terceiro está relacionado ao descanso.
Como você pôde ver, ganhar músculos depois dos 40 anos é possível, sim! Com um bom treino, alimentação adequada e descanso, não será tão difícil alcançar a hipertrofia aos 40 anos.
Agora que você já sabe o que é preciso para ganhar massa muscular, não deixe de compartilhar este conteúdo com aqueles amigos que também precisam saber dessas dicas!
