Você já ouviu falar dos exercícios de Kegel? Eles são uma forma simples e eficaz de fortalecer os músculos pélvicos, que são responsáveis por diversas funções importantes para a saúde e o bem-estar dos homens.
Neste artigo, você vai aprender o que são os exercícios de Kegel, qual a importância da musculatura pélvica para os homens, quais os benefícios que eles podem trazer e como realizá-los corretamente. Acompanhe!
O que são os Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel foram desenvolvidos pelo médico americano Arnold Kegel na década de 1940, inicialmente para tratar mulheres com incontinência urinária após o parto.
Eles consistem em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico, que são aqueles que sustentam os órgãos internos da região pélvica, como a bexiga, o útero, o reto e a próstata.
Os exercícios de Kegel podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora, sem necessidade de equipamentos ou supervisão profissional.
Eles são simples, mas exigem atenção e concentração para identificar e isolar os músculos corretos. É preciso ter paciência e persistência para obter resultados, pois os efeitos não são imediatos.
Importância da Musculatura Pélvica para os Homens
A musculatura pélvica é fundamental para o funcionamento adequado do sistema urinário e sexual dos homens. Ela ajuda a controlar o fluxo de urina e de fezes, a manter a ereção e a ejacular.
Ela contribui para a estabilidade da coluna lombar e do quadril, prevenindo dores e lesões nessas regiões.
Anatomia da Musculatura Pélvica Masculina
A musculatura pélvica masculina é composta por três camadas principais: a camada superficial, a camada média e a camada profunda.
A camada superficial é formada pelos músculos bulbocavernoso, isquiocavernoso e esfíncter externo da uretra, que envolvem o pênis e o ânus.
A camada média é formada pelos músculos transverso profundo do períneo e esfíncter externo do ânus, que se estendem entre os ossos isquiáticos. A camada profunda é formada pelos músculos elevador do ânus e coccígeo, que se inserem no cóccix e no sacro.
Papel na Função Urinária e Sexual
A musculatura pélvica tem um papel importante na função urinária e sexual dos homens.
Ela ajuda a manter a continência urinária, ou seja, a capacidade de segurar a urina até o momento adequado de eliminá-la.
Ela também participa da micção, permitindo que a urina saia com força e sem interrupções. Ela auxilia na função sexual, favorecendo a ereção peniana e facilitando a ejaculação.
Benefícios dos Exercícios de Kegel para Homens
Os exercícios de Kegel podem trazer diversos benefícios para os homens que os praticam regularmente. Entre eles, podemos destacar:
Melhora do Controle Urinário
Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos que controlam o esfíncter da uretra, evitando que ocorram perdas involuntárias de urina.
Isso pode ser útil para homens que sofrem de incontinência urinária por estresse, que é aquela que ocorre ao tossir, espirrar, rir, levantar pesos ou praticar esportes.
Os exercícios de Kegel também podem ajudar homens que sofrem de incontinência urinária por urgência, que é aquela que ocorre quando há uma vontade súbita e irresistível de urinar.
Os exercícios de Kegel podem prevenir ou reduzir a frequência de episódios de noctúria, que é a necessidade de urinar várias vezes durante a noite.
Aumento do Desempenho Sexual
Os exercícios de Kegel melhoram a circulação sanguínea na região pélvica, o que pode aumentar a sensibilidade e o prazer sexual.
Eles também aumentam a força e a resistência dos músculos que participam da ereção e da ejaculação, o que pode melhorar a qualidade e a duração das relações sexuais.
Os exercícios de Kegel podem ajudar os homens a terem mais controle sobre o momento da ejaculação, evitando a ejaculação precoce ou retardada.
Prevenção e Tratamento de Disfunções Sexuais
Os exercícios de Kegel podem prevenir ou tratar algumas disfunções sexuais que afetam os homens, como a disfunção erétil, a ejaculação precoce, a ejaculação retardada e a anorgasmia.
A disfunção erétil é a incapacidade de obter ou manter uma ereção suficiente para uma relação sexual satisfatória.
A ejaculação precoce é a ejaculação que ocorre antes do desejado ou com uma estimulação mínima.
A ejaculação retardada é a dificuldade ou impossibilidade de ejacular durante a relação sexual.
A anorgasmia é a ausência ou dificuldade de atingir o orgasmo.
Os exercícios de Kegel podem ajudar a resolver esses problemas ao fortalecer os músculos envolvidos na ereção e na ejaculação, melhorar a circulação sanguínea no pênis e aumentar a confiança e a autoestima dos homens.
Como Realizar os Exercícios de Kegel para Homens
Para realizar os exercícios de Kegel para homens, é preciso seguir alguns passos:
Identificação dos Músculos Pélvicos
O primeiro passo é identificar os músculos pélvicos que devem ser trabalhados. Uma forma simples de fazer isso é interromper o fluxo de urina no meio da micção.
Os músculos que você contraiu para fazer isso são os mesmos que você deve usar nos exercícios de Kegel.
Outra forma é contrair os músculos ao redor do ânus, como se estivesse segurando um gás. Você deve sentir uma leve elevação do assoalho pélvico.
É importante não confundir os músculos pélvicos com os músculos abdominais, das coxas ou dos glúteos.
Você deve evitar contrair esses músculos durante os exercícios de Kegel, pois eles podem interferir no resultado. Você também deve evitar prender a respiração ou fazer força excessiva.
Técnica de Contração e Relaxamento
O segundo passo é aprender a técnica correta de contração e relaxamento dos músculos pélvicos.
Você pode fazer isso em qualquer posição confortável, como sentado, deitado ou em pé. Você deve contrair os músculos pélvicos como se estivesse interrompendo o fluxo de urina ou segurando um gás e mantê-los contraídos por alguns segundos.
Em seguida, você deve relaxar os músculos completamente por alguns segundos. Você deve repetir esse ciclo várias vezes, sempre respeitando o seu limite.
É importante contrair e relaxar os músculos pélvicos com a mesma intensidade e velocidade.
Você deve evitar fazer movimentos bruscos ou incompletos. Você também deve prestar atenção à sensação de contração e relaxamento dos músculos, para ter certeza de que está fazendo corretamente.
Progressão e Aumento da Intensidade
O terceiro passo é progredir e aumentar a intensidade dos exercícios de Kegel conforme a sua evolução.
Você pode fazer isso aumentando o tempo de contração e relaxamento dos músculos, o número de repetições e séries, a frequência semanal e a dificuldade dos exercícios.
Por exemplo, você pode começar contraindo os músculos por 3 segundos e relaxando por 3 segundos, fazendo 10 repetições em uma série, três vezes por semana.
Depois, você pode aumentar para 5 segundos de contração e relaxamento, fazendo 15 repetições em duas séries, quatro vezes por semana.
E assim por diante, até chegar a 10 segundos de contração e relaxamento, fazendo 20 repetições em três séries, cinco vezes por semana.
Você também pode variar a forma de contrair os músculos, fazendo contrações rápidas ou lentas, contínuas ou intermitentes, isoladas ou combinadas.
Você pode ainda adicionar resistência aos exercícios, usando pesos ou dispositivos específicos para os músculos pélvicos.
Integração dos Exercícios de Kegel na Rotina
O quarto passo é integrar os exercícios de Kegel na sua rotina diária, para que eles se tornem um hábito saudável.
Você pode fazer isso aproveitando momentos do seu dia em que você está parado ou sentado, como no trânsito, no trabalho, na fila do banco ou assistindo TV. Você também pode fazer os exercícios de Kegel antes ou depois de outras atividades físicas, como caminhar, correr, nadar ou malhar.
Definição de Frequência e Duração
Para obter os benefícios dos exercícios de Kegel, é preciso definir uma frequência e uma duração adequadas para a sua prática.
Em geral, recomenda-se fazer os exercícios de Kegel pelo menos três vezes por semana, em dias alternados, para permitir o descanso e a recuperação dos músculos.
Cada sessão deve durar entre 10 e 15 minutos, incluindo o aquecimento e o alongamento dos músculos pélvicos.
Combinação com Outras Atividades Físicas
Os exercícios de Kegel podem ser combinados com outras atividades físicas que também beneficiam a saúde da musculatura pélvica. Entre elas, podemos citar:
- Exercícios aeróbicos: melhoram a circulação sanguínea na região pélvica e previnem o sobrepeso e a obesidade, que são fatores de risco para a incontinência urinária e a disfunção erétil.
- Exercícios de força: fortalecem os músculos abdominais, lombares e glúteos, que dão suporte aos órgãos pélvicos e ajudam a manter a postura correta.
- Exercícios de flexibilidade: alongam os músculos pélvicos e aumentam a amplitude de movimento da pelve, facilitando a contração e o relaxamento dos mesmos.
- Exercícios respiratórios: melhoram a oxigenação dos tecidos e reduzem o estresse e a ansiedade, que podem afetar negativamente a função urinária e sexual.
Conclusão
Os exercícios de Kegel são uma forma simples e eficaz de fortalecer os músculos pélvicos e melhorar a saúde e o bem-estar dos homens. Eles podem prevenir e tratar problemas como a incontinência urinária e as disfunções sexuais, além de aumentar o desempenho sexual e a qualidade de vida.
Para obter os melhores resultados, é preciso fazer os exercícios de Kegel corretamente, regularmente e progressivamente.
Também é importante combinar os exercícios de Kegel com outras atividades físicas que beneficiam a musculatura pélvica.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou do conteúdo ou tem alguma dúvida ou sugestão, deixe um comentário abaixo. E não se esqueça de compartilhar este artigo com seus amigos nas redes sociais. Até a próxima!
Acesse nosso blog e saiba muito mais!
